نمایش نتایج: از شماره 1 تا 1 , از مجموع 1

موضوع: تغذیه فوتبالیست ها

  1. #1

    • susaboy
    • مهمان

    New 2 تغذیه فوتبالیست ها

    آنچه فوتبالیستها باید در موردتغذیه بدانند
    فوتبال، بازی ای است كه هر روز در خواست های جدید و جدیدتری دارد. بدن از توانایی های خاص خود برخوردار است كه این توانایی ها را در سیستم های تنفسی، قلبی، عروقی و همچنین ماهیچه ای می توان افزایش داد. این افزایش ظرفیت، یك رژیم غذایی مناسب را می طلبد كه لازمه رسیدن به توانایی ها و قابلیت های بالا برای یك فوتبال مدرن ودیگر ورزشهاست.
    برای كسب موفقیت درهر ورزش 5 عامل فردی، نقش تعیین كننده دارد: مكمل های غذایی شامل نوشیدنی های مخصوص ورزشكاران، ویتامین ها، الكترولیت ها، آنتی اكسیدانت ها، انرژی زا هاو ...
    فوتبال، بازی ای است كه بدن در جریان آن ( بسته به شرایط بازی ) از كمترین حد تا بیشترین فشار را تحمل می كند. یك فوتبالیست در سطح عالی از 7 تا 12 كیلومتر در هر بازی می دود. بیشترین میزان دوندگی را بسته به سیستم های مختلف بازی، پیستون های كناری، هافبك ها و فورواردها دارند و كمترین میزان دوندگی را مدافعان جلوزن، پوششی و دروازه بان، هر فوتبالیست در هر بازی فوتبال، حدود 1000 فعالیت مختلف را از نوع را حت تر ( فشار كمتر) تا نوع مشكل تر آن ( بیشترین فشار) تحمل می كند. با توجه به پیشرفت سرعتی و قدرتی فوتبال در سالهایی اخیر، هنوز هم در صد بیشتری از1000 فعالیت را نوع راحت ترآن تشكیل می دهد. از نظر زمانی، فعالیت های با فشار كمتر حدود 5 برابر بیشتر از فعالیت های با فشاربیشتر، زمان می برند. نبض هر فوتبالیست حین بازی بین 120 تا 210 بار در دقیقه نوسان دارد. متوسط میزان نبض بازیكن درهر بازی فوتبال حدود 170 است.
    اهمیت تغذیه برای فوتبالیست ها
    به دلایل زیر یك فوتبالیست باید در تغذیه خود دقت كند:
    1- تغذیه ورزشكاربا فرد معمولی كاملا متفاوت است.
    2- نیازهای تمرینی را جبران كند و به حداكثر موثر بودن تمرینی برسد.
    3- مكمل رشد بدن باشد.
    4- بیشترین میزان تمركز حواس و دقت را به دست آورد.
    5- از آسیب دیدگی ها و بیماری ها ( عفونت ها) جلوگیری كرده ، به درمان آنها كمك كند و زمان آسیب دیدگی ها و بیماری را كاهش دهد.
    6- تحمل فشارهای جانبی مثل مسافرت ها را داشته باشد.
    7- سلامتش را حفظ، به سرحال بودن و با انگیزه شدن بازیكن كمك كند میزان فشار تمرین ها درایران چندان كمتر از اروپا نیست، ولی نداشتن تغذیه مناسب باعث می شود بازیكنان نتوانند آن میزان توانایی های به دست آمده خود را به نمایش بگذارند. نكته بسیارمهم در تغذیه یك فوتبالیست این است كه به هیچ وجه خود سرانه نباید مكمل های غذایی مصرف كند، چون هر فرد با دیگری از شرایط كاملا متفاوتی برخوردار است واین تفاوت به میزان قد، وزن، ظرفیت های تنفسی، قلبی، عروقی، پست بازی، وضعیت آمادگی جسمانی ( فرم ورزشی ) و قرار داشتن درمراحل مختلف بدنسازی و تمرین ها بستگی دارد؛ بنابر این استفاده ازمكملهای غذایی برای یك فوتبالیست باید استفاده می كند، باید مطابق باحجم و شدت تمرین ها و مسابقه باشد. بدن به عنوان ذخیره انرژی از 3 نوع ماده استفاده می كند:
    1- قندها ( كربوهیدرات ها) 2- چربی ها 3- پروتئین ها.

    آب برای بازیکنان فوتبال - چه چیز بنوشیم و چه وقت
    آب و تعادل الکترولیتی برای بازیکنان فوتبال
    آب مهمترین ماده غذائی برای بازیکنان فوتبال ؛ قبل ؛ بعد و در طول بازی است.در حین انجامتمرین مصرف انرژی منجر به تولیید گرما می شود. تبخیرآب از میان منفذهای پوست (عرق کردن) روشی بسیار حیاتی برای خنک کردن و پائین آوردن دمای درون بدن است. مقدارآبی که بخار می شودباید به نحویدر خون جایگزین شود تا غلظت خون و غلظت یونی داخل سلول که برای اعمال طبیعی حیاتی هستند به وضعیت اولیه خود برگردد.به علاوه نوشیدن آب خنک می تواند بدن را خنک و دمای آن را در 37 درجه سانتیگراد نگه دارد.یک بازیکن می باید 1 تا 2 لیوان آب خنک قبل از مسابقه یا تمرین بنوشد . همچنین بازیکن به ازای هر نیم کیلوگرم از وزنی که در یک تمرین یا مسابقه کم می کند باید یک لیوان بنوشد.در حین تمرین یا مسابقه بازیکن می باید 120 تا 180 سی سی آب را در هر 20 تا 25 دقیقه بنوشد تا آب رسانی مناسبی صورت پذیرد و سرحال بماند. اگر دمای بدن در 37 درجه سانتیگراد حفظ نشود ممکن است ناراحتی هایی چون : گرفتگی عضلات ؛خستگی ؛و گرمازدگی اتفاق بیافتد.
    چه چیز بنوشیم و چه وقت ؟
    قبل از تمرین یا مسابقه
    آب؛ نوشابه های ورزشی با قند پائین ؛ چای و نوشابه های گازداربدون کافئین بهترین گزینه های قبل از مسابقه اند . چای سرد شده نیز در روزهای گرم خوب و مناسب است ولی به خاطر اینکه کافئین موجود در چای ادرارآور است خوردن چای زیاد قبل از مسابقه و یا در حین مسابقه به هیچ وجه توصیه نمی شود. مایعات با قند بالا نظیر آبمیوه و.... فقط برای بعد از مسابقه مفیدند و البته باید از خوردن آنها قبل از مسابقه یا در حین انجام بازی خودداری کرد. محتوای قند زیاد این نوشیدنی ها جذب معده ای مایعات را کاهش می دهد.
    در طول تمرین یا مسابقه
    کربوهیدرات تا حدودی خوب است ولی مقدار زیاد آن به علت اینکه جذب معده ای و روده ای را کاهش می دهد خوب نیست. مایعات با غلظت 5 تا 10 درصد را پیشنهاد می کنیم . آب و نوشابه های ورزشی با قند پائین و چای سرد شده با کمی قند گزینه های مناسبی برای مصرف در حین تمرین یا مسابقه می باشند. به مقدار کم ودر دفعات زیاد نوشیدنی بخورید. نوشابه های گازدار انتخاب خوبی برای مصرف در طول تمرین نمی باشند زیرامحتوای قندی آنها بالا بوده گاز موجود در آن احتمالا شمارا ناراحت می کند و همچنین کافئین آن ادرار آور بوده و موجب افزایش از دست رفتن آب در بدن می شود.
    بعد از تمرین یا مسابقه
    آب ؛ آبمیوه رقیق شده ؛ نوشابه های گازدار و نوشابه های ورزشی همگی خوب و مفیدند.نوشیدنی های قندی پس از مسابقه و تمرین بسیار مفید هستند زیرا به جبران ذخایر انرژی از دست رفته کمک می کند

    توصیه های تغذیه ای برای فوتبالیستها
    افراد ديابتي چه نوع فعاليتهايي را مي‏توانند انجام دهند؟
    ورزش‏هاي هوازي مثل شنا، پياده روي
    تمرين‏هاي برنامه‏ريزي شده
    كار در خانه
    باغباني (كار در حياط منزل)
    فعاليتهاي اجتماعي
    ورزشها يا فعاليتهاي فيزيكي كه برايتان مشكل است را انجام ندهيد. در شروع كار هر مدت ورزش كردن كوتاهتر باشد (چند دقيقه) براي سلامتي‏تان بهتر است.
    بسياري از افرادي كه هيكل بزرگ دارند هم مي‏توانند از بعضي يا همه ورزشهايي كه در اين مجموعه آورده شده است انجام دهند.
    براي انجام اين ورزشها نياز به مهارت يا تجهيزات خاصي نمي‏باشد. اين مجموعه به هر دو نوع ورزشها (ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن دارند، ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن ندارند)، مي‏پردازد.
    ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن دارند شامل: پياده روي، فوتبال و...، ورزشهايي كه نياز به تحمل وزن ندارند شامل: شنا است كه فشار را از روي مفاصل كم مي‏كند. اگر شما مشكلات مفصلي داريد ممكن است اين نوع ورزش براي شما مناسب‏تر باشد.
    قبل از آنكه شروع به ورزش كنيد، وضعيت سلامت خود را كنترل نمائيد.
    اگر چند سالي است كه ورزش نكرده‏ايد و يا قصد داريد كه ورزشهاي سبك را كنار بگذاريد و ورزشهاي سنگين انجام دهيد و يا بيماري قند، قلب و يا فشار خون و يا بيماري التهابي مفاصل (مثل زانو) داريد، بايد قبل از آن توسط يك پزشك ويزيت شويد.
    اگر شما در طول روز در اطراف منزل يا حياط قدم بزنيد به سلامتي‏تان كمك كرده‏ايد اما اگر پياده‏روي منظم و پيوسته همراه با تنفس عميق انجام دهيد به سلامتي شما بيشتر كمك مي‏كند زيرا همانطور كه عضلات پا در حال فعاليت است قلب و ريه شما هم فعال‏تر مي‏شوند.
    اگر تا كنون ورزش نمي‏كرديد، بايد به آهستگي شروع به ورزش كنيد. سعي كنيد فقط روزي 5 دقيقه پياده‏روي كنيد هفته بعد روزي 8 دقيقه ورزش كنيد. زماني كه توانستيد 8 دقيقه ورزش را براحتي انجام دهيد مي‏توانيد طول مدت ورزش را به 11 دقيقه برسانيد. طول مدت ورزش را تدريجاً 30 دقيقه افزايش دهيد و يا پياده‏روي را با سرعت انجام دهيد.

    مقدار انرژی مورد نیاز فوتبالیست - ماکارونی غذای مسابقه - نقش مواد پروتئینی در فوتبال - غذای قبل از تمرین و مسابقه
    ماکارونی غذای مسابقه
    ماکارونی یک غذای پایه و اصلی برای فوتبالیستها محسوب می شود. این گروه سعی می کنند با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب قدرت فیزیکی خود را در انجام مهارت مورد نظر افزایش دهند.
    غذا، سوخت مورد نیاز بدن است. برای این که بدن کار خود را به خوبی به انجام برساند، لازم است که هر دو عامل سوخت و مکانیسم بدن انسان به خوبی شناخته شود
    مواد انرژی زا و غیر انرژی زا
    مواد غذایی مصرفی به دو نوع انرژی زا و غیر انرژی زا تقسیم می شوند:
    - گروه انرژی زا از طریق تغییر فرم دادن انرژی شیمیایی موجود در پیوندها، طی فرایند اکسیداسیون، انرژی مکانیکی یا کالری مورد نیاز را فراهم می سازد. این گروه شامل چربی ها، پروتئین ها و قندهاست. چربی ها 9 کیلو کالری و قندها و پروتئین ها 4 کیلو کالری در هر گرم انرژی تولید می کنند.
    - مواد غذایی غیرانرژی زا شامل آب، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که اگر چه قادر به تولید انرژی نیستند، اما در مقادیر معینی جهت عملکرد صحیح مکانسیم بدن انسان لازم هستند، مانند آب برای رادیاتور ماشین یا روغن برای موتور.
    بنابراین بدن برای رفع نیازهای خود از سوخت لازم بهره می گیرد، اما این نیازها با توجه به نوع فعالیت فیزیکی تغییر می کند.
    مقدار انرژی مورد نیاز فوتبالیست
    بدن به طور میانگین برای فعالیت های کم تحرک در حدود 1700 کیلو کالری انرژی نیاز دارد. در فعالیت های پرتحرک بسته به نوع و مدت آن، باید انرژی مورد نیاز به میزان پایه ای 1700 کیلو کالری اضافه شود.
    در مورد فعالیت های ورزشی، کالری اضافی مورد نیاز قابل توجه است. برای مثال انرژی مورد نیاز در طی شنا کردن به صورت تفریحی حدود 10 کیلوکالری در دقیقه، معادل 600 کیلو کالری در ساعت است. در شرایط رقابتی و مسابقه چون عامل سرعت هم مطرح می شود، مقدار انرژی مورد نیاز به حدود 25 کیلوکاری در دقیقه، معادل 1500 کیلوکالری در ساعت، یعنی حدود 3 برابر افزایش می یابد.
    حال این سؤال مطرح می شود که:« وقتی فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی است و نیاز به انرژی بسیار بالاست، رفع نیازهای فزاینده ی مکانیسم سوختی بدن، چگونه ممکن است؟»
    در پاسخ باید گفت که این نیازها در اصل توسط مصرف مواد غذایی انرژی زا تأمین خواهد شد (به ترتیب از قندها 55 تا 60 درصد، چربی ها 30 درصد و پروتئین ها 15 درصد یعنی به نسبت 4-2-1).
    باید توجه داشت که منبع تولید انرژی نباید فقط از قند باشد، چیزی که هنوز هم به اشتباه پیشنهاد می شود.
    انرژی ذخیره ای که برای انقباضات ماهیچه ای استفاده می شود، به طور عمده از قندها و چربی ها به دست می آید. میزان این سوخت مصرفی و تغییراتی که در آن ایجاد می شود، بستگی مستقیم به مدت و میزان کشش ماهیچه ای دارد.
    سهم پروتئین در تولید انرژی نسبت به قند و چربی کم است، به ویژه در مواقعی که فعالیت ماهیچه ای شدید و طولانی مدت باشد.
    ماهیچه ها جهت فعالیت مکانیکی خود قندها و چربی ها را به عنوان سوخت مصرف می کنند. برای مثال هنگام استراحت 87 درصد انرژی مورد نیاز ماهیچه ها از اسیدهای چرب و فقط 13درصد آن از قندها تامین می شود. برای کارهای کمی سنگین تر یا برای فعالیت ورزشی کوتاه مدت، 50 درصد انرژی مورد نیاز توسط مواد قندی تأمین می شود. برای کارهای خیلی سخت تر و شدید در طی یک دوره ی سه ساعته یا بیشتر، به طور عمده چربی های ذخیره ای مصرف می شوند و 70 درصد انرژی مورد نیاز را تأمین می کنند.
    نقش مواد پروتئینی در فوتبال
    در حقیقت پروتئین ها به عنوان یک منبع ضروری جهت سوخت بدن محسوب نمی شوند. در ورزشکاران، پروتئین روزانه ی مورد نیاز یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و هنگامی که افزایش حجم ماهیچه ها در یک دوره ی تمرینی مد نظر باشد یا در مواقعی که فرد در سن رشد قرار دارد، میزان پروتئین مورد نظر به حداکثر 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد.
    با مصرف یک وعده ی غذایی دارای پروتئین بالا قبل از تمرین، کار کلیه ها سنگین تر می شود، آن هم در شرایطی که به طور هم زمان تحت فشار ناشی از حضور مواد سمی حاصل از کار ماهیچه است.
    افزایش سهم پروتئین هرگز مفید نیست؛ حتی مصرف مواد پروتئینی به میزان معمول، در وعده ی غذایی قبل از فعالیت های ورزشی می تواند خطرناک باشد. قبل از ورزش، مصرف یک وعده ی غذایی پروتئینی مانند استیک گوشت معمولی و سالاد در عملکرد یک ورزشکار اثر سوئی به جا می گذارد، زیرا نخست آن که مصرف پروتئین بیشتر، عمل هضم بیشتری را طلب می کند که در نتیجه ی آن سطح خون درعروق داخلی ماهیچه کاهش می یابد. دوم اینکه یک وعده ی غذایی مملو از پروتئین باعث می شود که در طی سوخت و ساز این ترکیبات نیتروژن دار، مواد زایدی ایجاد شود که باید از طریق کلیه ها دفع شوند. در طی این عمل در کلیه، ایسکمی (کاهش جریان خون در یک قسمت بدن به علت انقباض عروق یا انسداد جریان خون) ایجاد می گردد که این امر خود به کاهش 90 درصدی جریان خون در کلیه مربوط میشود.
    غذای قبل از تمرین و مسابقه
    در ورزش های هوازی، وعده ی غذای اصلی باید به طور عمده شامل قندها و چربی ها باشد. هنگامی که فعالیت ورزشی ماهیچه ها از حدود 30-20 دقیقه بیشتر می شود، قندها و چربی ها دو منبع سوخت مورد استفاده محسوب می شوند.
    به طور طبیعی غذا باید 3 ساعت قبل از رقابت مورد نظر، توسط بدن دریافت شود. غذا باید متشکل از کربوهیدرات پیچیده که در غذاهایی مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی و... وجود دارد، باشد و به آن چربی و کمی پروتئین اضافه شود.
    در میان چربی ها، اسیدهای چرب کوتاه زنجیر، سریع تر تجزیه می شوند و جذب و دفع آن 40 بار بیشتر از گلوگز است و کمتر از 3 دقیقه طول می کشد؛ به ویژه اگر زنجیره ی کربنی آن کمتر از 12 اتم کربن باشد. بنابراین روغن های گیاهی (مثل روغن زیتون) یا کره برای این منظور توصیه می شود.
    اسید اولیئک یک اسید چرب نیرو بخش و مقوی برای ماهیچه است؛ به ویژه در مواردی که ورزش های استقامتی انجام می شود. بنابراین روغن زیتون در این مورد توصیه می شود که سرشار از اسید اولئیک است.
    یک وعده ماکارونی که با سس گوجه فرنگی و روغن زیتون یا کره مصرف شود، غذای ایده آلی بوده و به خوبی مشخص است که نسبت دریافت انرژی به نسبت 4-2-1 از قندها، چربی ها و پروتئین ها را تأمین می کند.
    استفاده از قندهای ساده به منظور افزایش کارآیی ورزشکار قبل از شروع فعالیت، کاملا غیر منطقی و حتی خطرناک است و منجر به هیپرگلیسمی (افزایش قند خون) و در نتیجه افزایش ترشح انسولین و ضعف شما در حین ورزش می شود. پس قبل از ورزش، خوردن شکلات و مواد خیلی شیرین مفید که نیست، ضرر هم دارد.



  2. کاربر مقابل از susaboy عزیز به خاطر این پست مفید تشکر کرده است:

    salar (02-01-2010)

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

موضوعات مشابه

  1. چگونه يك تلويزيون خاموش را عيب يابي كنيم .
    توسط amir7095 در انجمن بخش تعمیرات TV تلویزیون - DVD-VCD
    پاسخ ها: 2
    آخرين نوشته: 11-14-2010, 20:54
  2. راهنمای خرید منبع تغذیه
    توسط salar در انجمن مانیتور، کیبرد.... ابزار بازی و سایر
    پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: 07-01-2010, 19:33
  3. اصول تغذیه ماهی های آکواریوم : ( غذای ماهی )
    توسط salar در انجمن غذا ماهی ها
    پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: 05-31-2010, 13:45
  4. رفتارشناسی تغذیه ای کاسکو
    توسط bos3000 در انجمن پرندگان
    پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: 01-31-2010, 17:15
  5. سه اصل برای داشتن تغذیه سالم
    توسط salar در انجمن تغذیه و تناسب اندام
    پاسخ ها: 0
    آخرين نوشته: 11-25-2009, 15:26

کلمات کلیدی این موضوع

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •